Trail to Life· mit Martin
„Ich kann nicht mehr."
Du bleibst im Auto sitzen, weil du weißt, dass es gleich schrecklich wird, wenn du reingehst. Vielleicht weinst du. Dann reißt du dich zusammen.
Oder du weißt, dein Kind kommt gleich nach Hause, und dann geht das Theater los. Schön, wenn es sich einfach ins Zimmer zurückzieht. Ruhe hast du trotzdem nicht, du bist innerlich ständig auf der Hut. Gleich könnte was passieren.
Es ist nicht ein einzelner Streit. Es ist alles zusammen: die Türen, der Ton, das Schweigen, die Sorge um Schule und Freunde und um das, was du nicht weißt. Du bist müde, auf eine Art, die Schlaf nicht mehr behebt.
Wenn du das kennst: Du bist nicht allein, und du bist deshalb keine schlechte Mutter und kein schlechter Vater. Dieser Artikel ist für dich.
Erschöpfung hat einen Namen
Die belgischen Forscherinnen Moïra Mikolajczak und Isabelle Roskam haben in den letzten Jahren beschrieben, was viele Eltern erleben, aber selten aussprechen. Hält der Dauerstress lange an und gibt es zu wenig, was dich auffängt, kann daraus elterliche Erschöpfung werden, auch Eltern-Burnout genannt. Sie besteht aus drei Teilen (Mikolajczak & Roskam, 2020):
- Erschöpfung: Du bist körperlich und emotional leer, schon beim Gedanken an dein Kind.
- Innere Distanz: Du funktionierst noch, aber die Wärme fehlt. Du machst, was nötig ist, und nicht mehr.
- Verlust der Erfüllung: Du bist nicht mehr die Mutter oder der Vater, die du früher warst, und die Freude am Elternsein ist weg.
Das ist kein Modewort. In einer Studie mit rund 17.000 Eltern aus 42 Ländern lag der Anteil schwer Betroffener in Deutschland bei 1,5 Prozent, in Österreich bei 1,6 und in Schweden bei 2,0 Prozent (Roskam et al., 2021). Die Eltern wurden nicht repräsentativ ausgewählt, die Zahlen sind also Anhaltspunkte und keine exakten Werte für die Bevölkerung. Auffällig: In Ländern, die stärker auf Eigenständigkeit und Leistung des Einzelnen setzen, war die Rate höher.
Viele Eltern fühlen sich zeitweise erschöpft, ohne dass es so weit geht. Auch das verdient Aufmerksamkeit.
Teenager als besondere Belastung
Mit kleinen Kindern ist die Erschöpfung oft körperlich. Mit Jugendlichen kommt sie häufig aus Sorge, Kränkung und Ohnmacht. Dein Kind lehnt dich ab, ignoriert Absprachen, gerät vielleicht in Schwierigkeiten. Manchmal wird es sogar gewalttätig gegen dich. Du kannst es nicht mehr tragen, nicht mehr hochheben, nicht mehr ins Bett bringen. Du kannst nur noch da sein und aushalten.
Manchmal kommt dazu, dass dein Kind selbst psychisch belastet ist. Dann trägst du doppelt: deine eigene Last und die Sorge um dein Kind. Über diese besondere Lage schreibe ich in Zwischen Sorge und Loslassen.
Das betrifft auch dein Kind
Erschöpfung ist nicht nur dein Problem, so ungerecht das klingt. Eine Studie mit über 1.500 Eltern zeigte: Je ausgeprägter das Burnout, desto häufiger kamen Gedanken an Flucht aus der Familie und an Suizid vor, ebenso Vernachlässigung und harsche Reaktionen gegenüber den Kindern (Mikolajczak et al., 2018). Eine neuere Langzeitstudie fand, dass erschöpfte Eltern häufiger zu psychischer Kontrolle greifen: Schuld einreden, Liebe entziehen, abwerten (Bian et al., 2026).
Das schreibe ich nicht, um dir Schuld zu machen. Sondern weil es zeigt: Für dich zu sorgen ist keine Selbstsucht. Es ist Teil davon, für dein Kind zu sorgen.
Anzeichen, die du ernst nehmen solltest
Nicht jede schwere Woche ist Burnout. Aufmerksam solltest du werden, wenn mehreres davon über Wochen anhält:
- Du bist morgens schon erschöpft, wenn du an den Tag mit deinem Kind denkst.
- Du reagierst gereizter, lauter oder kälter, als du willst, und schämst dich danach.
- Du hast das Gefühl, dein Kind nicht mehr zu mögen, und erschrickst darüber.
- Du ziehst dich von Freundschaften zurück, weil du keine Kraft mehr hast.
- Du schläfst schlecht, hast körperliche Beschwerden oder greifst häufiger zu Alkohol.
- Du denkst darüber nach, einfach wegzugehen.
Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, ist das ein Notfall, auch wenn er sich leise anfühlt. Ruf eine der Nummern oben auf dieser Seite an. Bei unmittelbarer Gefahr wähle den Notruf 112.
Was jetzt hilft
Einen einzigen Trick gibt es nicht. Mikolajczak und Roskam beschreiben Erschöpfung als Waage: Auf der einen Seite liegt, was dich belastet, auf der anderen, was dir Kraft gibt. Kippt die Waage über lange Zeit auf die Belastung, wirst du erschöpft (Mikolajczak & Roskam, 2018). Helfen kann also alles, was die Last leichter macht oder die Kraftquellen größer.
Weniger tragen, Kraft sammeln
Frag dich ehrlich, was du gerade trägst und was davon jemand anderes übernehmen könnte: der andere Elternteil, Großeltern, eine Freundin. Ein unterstützender zweiter Elternteil ist laut den Forscherinnen eine der wichtigsten Kraftquellen. Bewegt sich der oder die andere nicht, zählen die übrigen Quellen umso mehr.
Mehr Zeit für dich allein reicht allerdings selten. Kraft geben eher Dinge, bei denen du nicht funktionieren musst: ein Mensch, bei dem du so sein darfst, wie du gerade bist, Bewegung draußen, ein Hobby, das nichts mit deinem Kind zu tun hat.
Manchmal reichen dafür kleine Schritte: zwei Abende in der Woche, an denen jemand anderes kocht und du rausgehst. Ein ehrliches Gespräch mit einer Freundin darüber, wie es dir wirklich geht. Der Streit mit deinem Kind ist damit nicht weg. Aber mit etwas mehr Kraft wird es leichter, an einem Abend zu sagen: Ich bin müde und will jetzt nicht streiten, wir reden morgen.
Mit dir selbst milder umgehen
Viele erschöpfte Eltern haben sehr hohe Ansprüche an sich, und genau das macht Erschöpfung wahrscheinlicher. Gute Eltern sind nicht die, die alles richtig machen. Winnicott sprach von der „ausreichend guten" Mutter, und das gilt für Väter genauso. Mehr dazu in Bin ich eine gute Mutter, ein guter Vater?
Hilfreich ist eine einfache Frage: Wie würdest du mit einer Freundin reden, die so erschöpft ist wie du? Meistens viel freundlicher, als du es dir selbst gönnst.
Nicht allein bleiben
Erschöpfung isoliert, und Isolation macht sie schlimmer. Sprich mit Menschen, denen du vertraust, auch mit anderen Eltern. Oft erfährst du dabei, dass es ihnen ähnlich geht. In einer Studie halfen Elterngruppen, in denen Eltern einfach ohne Urteil gehört wurden, ähnlich gut wie ein strukturiertes Programm (Brianda et al., 2020).
Hilfe für dich als Elternteil
Es gibt Programme und Begleitung speziell für erschöpfte Eltern, und sie wirken: Eine Übersicht über 15 Studien fand, dass sie die Erschöpfung deutlich senken und der Effekt mindestens drei Monate anhielt. Welche Methode es war, spielte dabei erstaunlich wenig Rolle (Urbanowicz et al., 2025). Und weil sich Erschöpfung der Eltern und Streit mit dem Kind gegenseitig hochschaukeln (Yang et al., 2025), wird es oft auch zuhause leichter, wenn du an einer Stelle etwas löst.
Dafür muss dein Kind nicht mitmachen. Was du tun kannst, wenn es jede Hilfe ablehnt, beschreibe ich in Mein Kind will nicht zum Psychologen. Wie die Neue Autorität nach Haim Omer Eltern entlasten kann, steht in einem eigenen Artikel.
Mehr als ein anstrengender Abschnitt
Kommt die Freude kaum noch zurück und zieht dich die Erschöpfung immer weiter nach unten, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Du musst nicht warten, bis es noch schlimmer wird.
Du darfst erschöpft sein
Dass dein Teenager dich an deine Grenzen bringt, sagt nichts darüber, wie sehr du dein Kind liebst. Es sagt etwas darüber, wie lange du schon trägst. Es ist kein Versagen, wenn du nicht mehr kannst. Es ist ein Signal, dass du jetzt selbst Halt brauchst.
Und den darfst du dir holen.
Wer begleitet erschöpfte Eltern?
Du erreichst mich per E-Mail an hallo@trailto.life. Ich antworte nicht rund um die Uhr. In akuten Krisen nutze bitte die Nummern oben.
